البطن والساقين, الجسد

المعدةالمسطحةليست “المهمة: مستحيلة”. 9 دقائقمنالتدريب 3 مراتفيالأسبوعهوكلمايتطلبهالأمر.

نص المقال : سر الحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن مشدودة؟ تدرب لبضع دقائق 3 مرات في الأسبوع. التدريب كل يوم هو خطأ: تحتاج عضلاتك إلى الراحة من أجل إعادة البناء.

المعدة المسطحة هي إحدى أيقونات عصرنا: جميعنا نريدها، سواء كان ذلك لأسباب جمالية أو صحية غير متأكدين. من الناحية الصحية، من المهم التمييز بين الدهون الحشوية، التي تتراكم في أعماق البطن، والترسبات الرقيقة تحت الجلد الموجودة بشكل طبيعي في البطن. الأول خطير ويجب القضاء عليه بلا شك، في حين أن الأخير غير ضار ويمكن أن يضيف نعومة لطيفة إلى الأشكال.

عضلات البطن المنحوتة: بعض الخرافات.

غالبًا ما نكون مقتنعين بأن مفتاح تقليل دهون البطن هو ممارسة الرياضة البدنية. في الواقع، سبب وجودها هو في الغالب عملية التمثيل الغذائي. إذا قررت أن تحصل على عضلات البطن الستة، فسيتعين عليك دمج نظام التدريب الخاص بك مع نظام غذائي محدد.

هناك أسطورة أخرى مفادها أن التدريب اليومي المكثف مطلوب لنحت عضلات البطن. وهذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. يجب إجراء التدريب المستهدف ثلاث مرات في الأسبوع كحد أقصى؛ وذلك لأنه في كل مرة نتدرب فيها، تتعرض العضلات لصدمات صغيرة ويحتاج الجسم إلى فترة راحة لإعادة بنائها. ولسوء الحظ، يتم تجاهل هذه القاعدة دائمًا تقريبًا في الصالات الرياضية. توفر خطة التدريب “المصممة خصيصًا” روتينًا تدريبيًا للجسم كله: يتم تقسيم التمارين إلى عدة جلسات حتى لا تتعب العضلات. ومع ذلك، في حالة عضلات البطن، يتم جدولة التدريب بشكل غير مفهوم في جميع الجلسات.

الخرافة الثالثة هي أن تدريب عضلات البطن مفيد دائمًا للجميع. الأمر ليس كذلك. الأشخاص الذين يعانون من فرط القعس القطني، أي إذا كان منحنى العمود الفقري فوق الحوض واضحًا جدًا (مع تأثير بروز المؤخرة)، فإن تدريب العضلات سيساعد على تنسيق منحنى العمود الفقري مرة أخرى إلى أبعاده الصحيحة ولذلك يوصى به. ولكن في حالة قصور القعس القطني (الأرداف المسطحة)، فإن تدريب عضلات البطن من شأنه أن “يسحب” العمود الفقري أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى تراجع الحوض وزيادة تسطيح القعس.

وهذا من شأنه أن يؤدي فقط إلى تفاقم هذه المشكلة سواء من الناحية الجمالية أو الوظيفية (انخفاض المقاومة للأحمال). من الأفضل التحقق من حالة ظهرك مع أخصائي العلاج الطبيعي قبل الانخراط في تدريب مكثف على عضلات البطن.

تقديم: عضلات البطن.

هناك مجموعتان من عضلات البطن: الأمامية الوحشية والخلفية. يمتد الأول إلى أسفل الصدر ويشكل حزامًا تشريحيًا طبيعيًا يدعم الأعضاء الداخلية ويحميها. وهي المستقيمة البطنية، الهرمية، المائلة الخارجية، المائلة الداخلية، والمستعرضة البطنية. تقع عضلات البطن الخلفية على جانبي العمود الفقري عند مستوى حزام الحوض، خلف الأعضاء الداخلية لتجويف البطن. وهي العضلة القطنية المربعة، والعضلة القطنية الكبرى والصغرى، والعضلة الحرقفية.

إن أهم العضلات من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية هي أيضًا الأكثر وضوحًا والأكثر صلة بأهدافنا في الحصول على “المعدة المسطحة”. وهنا الثلاثة الرئيسية.

البطن المستقيمة.

ماذا: صفيحة عضلية واسعة تنمو بشكل طولي بين عظمة القص والعانة. يُشار إليها عادة باسم “المجموعة الستة” لأن العناصر العضلية الستة أو الثمانية التي تميزها تذكرنا بمجموعة علب البيرة. إنها أكثر عضلات البطن شهرة وتعتبر رمزًا فعليًا للحالة.

الوظيفة: بفضل النسيج الضام القوي، تضغط العضلة المستقيمة على أحشاء البطن التي قد يتم دفعها إلى الخارج. عملها البيوميكانيكي هو ثني الصدر نحو الحوض والضغط على الأضلاع، وبالتالي تعمل كعضلة تنفسية.

كيفية ممارستها: يتم تدريب المستقيمة عن طريق ثني العمود الفقري (التمرين الأكثر كلاسيكية هو تمرين البطن). من المهم أن تمارسها إذا كنت تريد الحفاظ على صحة عمودك الفقري وتحسين وضعيتك.

المائل الخارجي.

ماذا: شريحة عضلية كبيرة مفلطحة ذات شكل رباعي الزوايا. يقع في الجدران الأمامية والجانبية للبطن، ويرتفع على طول جدار الصدر الجانبي.

الوظيفة: يخفض الضلوع، وبالتالي يعمل كعضلة زفيرية، ويثني الصدر ويدور في الاتجاه المعاكس. وأخيرا، فإنه يزيد من ضغط البطن.

كيفية تمرينها: عن طريق ثني الجذع (انظر: “الالتواءات”، في كلام اللياقة البدنية). حاول لمس جانبك الأيمن عند لف الجذع إلى اليسار والعكس: ستشعر بالتوتر. نظرًا لأن هذا التضخم العضلي يتضخم بسرعة وبالتالي يمكن أن يسبب زيادات غير مرغوب فيها في محيط الخصر، فمن الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بأحمال أقل وتكرارات أعلى وسرعة أكبر: تعتبر التقلبات الكلاسيكية بالعصا مثالية.

البطن المستعرضة.

ماذا: عضلة كبيرة على شكل مشد تقع تحت المستقيمة البطنية والمائلة الخارجية. سميت بذلك لأن أليافها العضلية تتقاطع فيها من اليسار إلى اليمين وبالعكس.

الوظيفة: دعم العمود الفقري ومنع توسع المعدة (تزيد العضلة المستعرضة من الشعور بالشبع).

كيفية تمرينها: على عكس العضلتين السابقتين، فهي لا تساهم في انثناء العمود الفقري، مما يزيد من صعوبة “الشعور” ورؤية العمل. وكما سنرى لاحقًا، يجب تدريبه باستخدام تقنيات الزفير القسري.

هل أنت مستعد للتمرين لمدة 9 دقائق؟

تتكون جلستنا المصغرة من ثلاثة أشكال مختلفة. كل ما تحتاجه هو بساط وتطبيق “التدريب المتقطع” الذي يمكنك تنزيله مجانًا. اضبط إيقاعًا مدته 30 ثانية، و20 ثانية إيقافًا لمدة 9 مجموعات من التمارين (سنقوم بأداء مجموعة التمارين الثلاثة، ثم نكررها مرة ثانية وثالثة). لنبدأ!

التمرين رقم 1: الجرش.

<< الصورة >>

• وضعية البداية: استلقي على ظهرك على السجادة وظهرك مسطح وأكتافك مسترخية. ثني الركبتين لتكوين زاوية 90 درجة بين الساقين والفخذين. أرح قدميك على الأرض مع لمس النعل بالكامل.

• مد يديك خلف رقبتك، مع توجيه المرفقين إلى الخارج. (للحصول على نسخة أسهل، أبقِ يديك على صدغيك أو ضعهما فوق صدرك).

• قم بشد البطن وارفع كتفيك عن الأرض عن طريق رفع الجذع بحوالي 30 درجة. حافظي على هذا الوضع، مع التركيز على جذعك، لمدة ثانيتين واتركي الهواء يخرج.

• استنشاق، العودة إلى وضع البداية.

العضلات المعنية: عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة الداخلية، والعضلات المائلة الخارجية تشارك في ثني العمود الفقري. أثناء الزفير القسري، يتم تحفيز العضلة المستعرضة.

التمرين رقم 2: تمارين البطن العكسية.

<< الصورة >>

• وضعية البداية: نفس وضعية تمارين البطن.

• أبقِ ذراعيك موازيين لجذعك مع وضع راحتي يديك على الأرض، أو تحت الأرداف لنسخة أسهل.

• بدلًا من رفع جذعك نحو الساقين، كما هو الحال في تمارين البطن، افعل العكس. قبض البطن، ورفع الحوض، وجلب الركبتين نحو الصدر، حتى ترتفع الأرداف عن الأرض. الزفير.

• بمجرد وصولك إلى نقطة الانقباض القصوى، اخفضي حوضك ببطء ثم عودي إلى وضع البداية، مع الشهيق.

العضلات المعنية: العضلات الرئيسية المعنية هي عضلات البطن المستقيمة، التي تثني منطقة أسفل الظهر، والعضلات المائلة، التي تمنع الحركة الجانبية للساقين، والعضلات المستعرضة، التي تعمل على استقرار الحركة بأكملها وتسمح بالضغط الكامل على البطن.

التمرين رقم 3: أزمة الدراجة.

<<الصورة >>

• استلقي على ظهرك في نفس وضعية تمارين البطن.

• ضع يديك خلف رقبتك، مع توجيه المرفقين نحو الخارج.

• شد البطن وارفع الكتفين عن الأرض. ارفع أيضًا قدميك وتوازن على الأرداف. هذا هو الآن وضع البداية.

• مد الساق اليمنى حتى تصبح موازية للأرض، دون وضع القدم على الأرض. في الوقت نفسه، قم بتحريك الجذع إلى اليسار عن طريق جلب المرفق الأيمن نحو الركبة اليسرى. الزفير.

• أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية (متوازن على الأرداف) وكرر ذلك عن طريق مد الساق اليسرى.

العضلات المعنية: يشمل التمرين عضلات البطن المستقيمة، ولكن قبل كل شيء العضلات المائلة، والتي يتم تمرينها في مرحلة الالتواء وفي تثبيت وضع البداية.

الاختلافات في المجموعة الأساسية.

بمجرد أن تتقن هذا الروتين، يمكنك تعديله تدريجيًا عن طريق إدخال بعض الاختلافات:

تقصير وقت الاسترداد. حاول تقصير وقت الراحة إلى 15 ثانية، ثم إلى 10 ثوانٍ. سيكون التمرين أكثر فعالية وستستغرق الجلسة القصيرة مدة أقل!

إبقاء العضلة منقبضة لفترة أطول. عندما تنقبض العضلة وتعمل بجهد أكبر، حاول إبطاء الحركة. إذا استطعت، يمكنك إيقاف الانقباض والاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة، كما لو كان تمرينًا متساوي القياس (أي ثابتًا). في هذه المرحلة الانقباضية، قم بالزفير بقوة لتدريب العضلة المستعرضة.

استخدم عصابات المقاومة. عند أداء تمارين البطن بالدراجة، يمكنك زيادة الجهد الذي تبذله ساقيك عن طريق مد شريط المقاومة بين قدميك.

قم بعمل نسخة احتياطية من تدريبك بنظام غذائي مخصص.

نحن نضمن ذلك: بعد شهر واحد من التدريب المنتظم، ستصبح عضلات البطن مشدودة ومتماسكة. المشكلة هي أنه من خلال ممارسة التمارين البدنية فقط، فإنك تخاطر بعدم رؤية النتائج التي طال انتظارها. عضلات البطن، مهما كانت منحوتة بشكل جميل، ستبقى مخفية تحت طبقة سطحية من دهون البطن.

لنكن واضحين للغاية: برنامج “المعدة المسطحة” هذا يتكون من 30% من التمارين البدنية و70% من التغذية السليمة، لذا إذا كنت تريد أن ترى تلك العضلات الست في أي وقت قريب، فيجب عليك أن تبدأ على الفور في دعم تدريبك بنظام غذائي لإنقاص الوزن.

نصيحة بشأن الأنظمة الغذائية: حاول ألا تتناول أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم (1600 للرجال). واتبع مبادئ “النظام الغذائي النهاري”: تناول وجبات الطعام فقط عندما يكون الضوء بالخارج. إذا تناولت العشاء في الساعة 7 مساءً، فلا يزال أمامك بضع ساعات لحرق السعرات الحرارية. كما يمر وقت أطول بين وقت تناول الطعام والنوم. عندما ننام، تتباطأ عملية الهضم لدينا وتتراكم السعرات الحرارية على شكل دهون. سبب وجيه لإنهاء عملية الهضم لديك وأنت لا تزال مستيقظًا.

استمتع بتدريبك وتغذيتك!