عنوان المقال: أذرع مشدودة ونحيفة: ستة تمارين مفيدة.

كيفية شد الذراعين المترهلتين مع الحفاظ على نحافتهما. فيما يلي التمارين الأكثر فائدة التي يمكنك القيام بها بنفسك، بأمان ومن المنزل.

كيفية شد الذراعين المترهلتين مع الحفاظ على نحافتهما. فيما يلي التمارين الأكثر فائدة التي يمكنك القيام بها بنفسك، بأمان ومن المنزل.

إذا كان صحيحًا أن وجهنا هو واجهتنا مع العالم، فإن أذرعنا هي الاختبار الحقيقي لشكلنا الجسدي. إذا اكتسبت بضعة جنيهات، فسوف تترسب في ذراعك الداخلية وستفعل ذلك بشكل صارخ عن طريق وزنها. والأسوأ من ذلك، إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة، فإنك تتعرض لخطر “أجنحة البنغو”. النتائج؟ يجب عليك إبقاء ذراعيك مشدودتين على جانبيك وتحريك ساعديك فقط، ولا يوجد شيء سوى ارتداء أكمام طويلة. هناك حاجة ماسة إلى حل.

لنبدأ بالتغذية.

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لتنسيق ذراعيك دون زيادة حجمهما – فالمزيج من العادات الجيدة هو المفتاح. الأمر الأول هو الاهتمام بنظامك الغذائي، بدءًا من الصيغ المعتادة: تقليل الكربوهيدرات، واختيار معكرونة القمح الكامل، والتوقف عن الحلويات، وتناول الفواكه والخضروات، وقبل كل شيء، شرب الكثير من الماء لتقليل احتباس السوائل بشكل كبير أيضًا على الجسم. أسلحة .

التمرين هو الحل الأفضل، فقط لا تبالغ فيه.

لا شك أن النشاط البدني لا غنى عنه، ولكنه يمكن أن يكون سلاحًا ذا حدين، خاصة إذا كنت تميل إلى المبالغة في القيام به. التمارين التي تجعلك تفقد الوزن تميل أيضًا إلى بناء كتلة الذراع. من الواضح أن إنهاء تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للاعبي كمال الأجسام ليس هو الحل الذي نبحث عنه.

التمارين المثالية، أي تلك التي ستجعلك ذراعين نحيلتين ومتناسبتين، أي مع نسبة الطول المثالية إلى الكتلة، لا تتطلب صالة ألعاب رياضية: يمكنك القيام بها في المنزل، أو في حديقة قريبة، أو على الأكثر في حمام السباحة. وعلاوة على ذلك، فهي لا تتضمن استخدام الآلات أو الدمبل أو الأثقال، ولكنها حرة الجسم، مما يعني أنها تستغل وزن جسمك، ومقاومة الماء، وبعض الأوزان الخفيفة بشكل استثنائي مثل زجاجة ماء نصف مملوءة. العنصر الوحيد الذي لا يمكنك تركه؟ تناسق.

لتجنب تأثير “الستارة”، قم بإنقاص الوزن وشد ذراعيك في وقت واحد.

يجب أداء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع (على سبيل المثال الاثنين والأربعاء والجمعة)، لإتاحة الوقت للعضلات للاسترخاء (وفي الأيام الأخرى يمكنك تدريب أجزاء أخرى من الجسم). وتذكر أن تقوم بثلاث تكرارات لكل تمرين. وأن تمنح نفسك راحة بين كل مجموعة.

قبل أن تبدأ بتمارين الذراع، إذا لم تكن شخصًا نشيطًا بدنيًا (كما هو مرجح، بما أنك تقرأ هذه النصيحة…)، فقم بإحماء عضلاتك عن طريق القيام ببعض تمارين التمدد. هذا سوف يتجنب إصابتك. آخر شيء تحتاجه هو فترة من الجمود القسري! تمديدات ثلاثية الرؤوس جالسة.

هذا تمرين يمكنك القيام به بأمان في المنزل. تحتاج فقط إلى زجاجة مياه كاملة، ويفضل أن تكون سعة 2 لتر.

اتخاذ وضعية مريحة، الوقوف أو الجلوس أو الركوع. أمسك زجاجة ماء سعة 2 لتر بكلتا يديك. مد ذراعيك بالكامل وارفع الزجاجة فوق رأسك.

قم بخفض الزجاجة خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك. يستنشق ببطء. حافظ على مرفقيك ثابتين. توقف عندما تلمس الزجاجة رقبتك.

خذ استراحة لمدة ثانية واحدة، ثم قم بالزفير، ومد ذراعيك وأعدهما إلى وضع البداية.

تجعيد الشعر البديل. يتطلب هذا التمرين استخدام وزنين صغيرين، على سبيل المثال زجاجتين من الماء سعة نصف لتر، ستحملانهما في كل يد. اعتمادًا على كيفية حمل الزجاجات، ستستخدم عضلة ذراع مختلفة. سوف تعمل قبضة المطرقة على تمرين ساعدك. القبضة المستلقية (مع تدوير معصميك بمقدار 90 درجة) ستعمل على تدريب العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر. يمكنك القيام بمجموعتين منفصلتين من 3 تكرارات لتدريب ذراعيك بشكل متناغم.

ابدأ التمرين بذراعيك ممدودتين على جانبيك، وظهرك مستقيمًا وساقيك مثنيتين قليلًا.

قم بثني ساعدك محاولًا إبقاء مرفقك في مكانه. أثناء انقباض العضلة، قم بالزفير.

عُد إلى وضع البداية، وقم بالشهيق ببطء، ثم كرر التمرين بالذراع الأخرى.

التمرين الجانبي، كما يعلم الجميع، لا يقوم بتمرين عضلات الذراعين على وجه التحديد، بل تمرين الكتفين وخاصة العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة. ولكننا قمنا بإدراجها في هذه الورقة لخلق اتصال متناغم بين الذراعين وبقية الجسم.

ابدأ التمرين بوضعية ساقيك متباعدتين ويديك على جانبيك.

ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى ارتفاع الكتف، وتوقف وأخرج الزفير.

الآن أنزل ببطء مع وضع ذراعيك على جانبيك، واستنشق.

تمرين “الانخفاضات على المقعد”. يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، خاصة إذا أبقيت مرفقيك قريبين من جسمك. يمكنك استخدام أي كرسي لديك في المنزل بأمان. ولكن لماذا لا تستفيد من يوم جميل وتقوم بهذا التمرين على مقعد في الحديقة؟

ابدأ التمرين بوضع يديك على حافة المقعد. أبقِ ذراعيك شبه مثنيتين ومرفقيك قريبين من الوركين قدر الإمكان. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة أو منحنية قليلاً أمامك. أبقِ كعبيك فقط على الأرض.

الآن قم بخفض نفسك ببطء حتى تتشكل زاوية 90 درجة بين الجذع والمرفقين. أثناء انقباض العضلات، خذ شهيقًا.

بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، عد ببطء إلى وضع البداية، وقم بالزفير.

الجري: الركض هو نشاط رائع لفقدان الوزن. من خلال الجري، لن تحرق مجموعة من السعرات الحرارية فحسب، بل إن الحركة الدائرية التي تقوم بها بذراعيك عند الجري ستجعلهما يتخلصان من الوزن بشكل متناغم. يمكنك الجري في أيام الراحة من التمارين الأخرى، على سبيل المثال أيام الثلاثاء والخميس والسبت.

ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق، مع تدوير ذراعيك ذهابًا وإيابًا لإعدادهم للحركة.

ابدأ جلسة الجري، بما أن هدفك هو إنقاص الوزن، فاعلم أن الجسم يبدأ بحرق الدهون بعد أول ثلاثين دقيقة من الجري. لذا حاول الركض لمدة 40 دقيقة على الأقل والتركيز على الدقائق العشر الأخيرة.

اختتم جلستك بممارسة تمارين التمدد لمدة عشر دقائق على الأقل. تذكر أن تمارين التمدد لا تُستخدم فقط لإطالة العضلات وحمايتها، بل أيضًا لجعل بشرتك أكثر مرونة.

السباحة هي أيضًا نشاط يسمح لك بإنقاص الوزن وتقوية ذراعيك في وقت واحد. أما بالنسبة لخسارة الوزن، فلن ترى نتائج مذهلة في الأسابيع الأولى لأنه ببساطة سيتم تعويض الدهون المحروقة عن طريق تقوية العضلات. لكن هذه بالفعل نتيجة رائعة. للبدء في إنقاص الوزن بطريقة مرئية، يجب أن تبدأ التدريب المتقطع، والذي يتناوب بين مراحل عالية الكثافة (بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 60 و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) مع مراحل أخرى من التعافي الخفيف الشدة.

الزحف هو الأسلوب الأكثر دفعًا وبأقل استهلاك للطاقة، ويشغل عمليًا جميع عضلات الكتفين والذراعين.

كما أن ضربة الظهر، وهي ليست أكثر من زحف مقلوب، تساعد في تمرين العضلات المذكورة آنفًا أيضًا.

ومن ناحية أخرى، فإن ضربة الصدر تمرن عضلات الذراع بشكل أقل، وبالتالي يمكن استخدامها للراحة والتعافي.